Sechs Tipps gegen Muskelkater nach dem Skifahren

Beim Skifahren und Snowboarden werden vor allem die Bein- und Gesäßmuskulatur stark beansprucht. Für regelmäßig Aktive stellt diese einseitige Belastung meist kein Problem dar. Bei Anfängern oder nach längerer Pause macht sich jedoch schnell Muskelkater bemerkbar.

Wie Muskelkater entsteht

Muskelkater zeigt sich, wenn Muskeln zu stark oder falsch belastet werden. Dabei bildet sich zu viel Milchsäure, der pH-Wert im Muskel verändert sich ins Saure. Das Resultat sind berührungsempfindliche, steife und kraftlose Muskeln. Treffen kalte Temperaturen und intensive Bewegungen auf unvorbereitete Muskelgruppen, ist das Phänomen quasi vorprogrammiert.

Aufwärmen als wichtigste Vorbeugung

Vor den ersten Schwüngen sollte der Körper in Schwung gebracht werden. Besonders die Gelenke und Muskelgruppen, die beim Fahren am meisten beansprucht werden, sollten mobilisiert werden.

Durch das Aufwärmen steigen Körpertemperatur, Atemfrequenz und Puls, wodurch die Durchblutung der Muskeln gefördert wird. Sauerstoff und andere Nährstoffe wie Mineralstoffe oder Kohlenhydrate werden schneller in die entsprechenden Muskelregionen transportiert. Gleichzeitig werden bei der Bewegung entstehende Abfallprodukte effektiver aus dem Körper abtransportiert. Der Übersäuerung der Muskeln wird dadurch vorgebeugt.

Angemessene Sportbekleidung, die die Körperwärme gut speichern kann, verhindert ein schnelles Auskühlen – etwa während der Fahrt mit dem Sessellift.

Sechs Maßnahmen zur Regeneration

1. Thermalwasser: Ein Bad im Thermalwasser erhöht die Durchblutung der Muskeln, wodurch mehr Sauerstoff und Nährstoffe in die beanspruchten Körperregionen gelangen. Mineralstoffe wie Magnesium und Kalzium können helfen, Muskelkrämpfe zu lindern. Der hydrostatische Druck des Wassers beschleunigt den Heilungsprozess, indem er den Lymphfluss verbessert und den Abtransport von Stoffwechselabfällen fördert.

2. Sauna: Ein bis zwei Saunagänge mit jeweils 15 Minuten und maximal 60 Grad sind zur effektiven Regeneration ausreichend. Beim sanften Überhitzen weiten sich die Gefäße und Blut sowie Nährstoffe werden ins Gewebe befördert.

3. Wechselduschen: Das warme Wasser entspannt Muskeln, Sehnen und Bänder und fördert die Durchblutung. Das kalte Wasser betäubt Nervenenden, reduziert Entzündungen und Schwellungen und belebt die Muskeln. Der Kreislauf wird angeregt und der gesamte Stoffwechsel kommt in Schwung.

4. Massagen: Durch gezielte Einwirkung auf die belasteten Muskelpartien kann die Flexibilität der Muskeln verbessert und die Regeneration gefördert werden. Die bei der Massage freigesetzten Endorphine lindern Schmerzen und lösen ein Gefühl des Wohlbefindens aus. Die Lymphdrainage wird angeregt und der Abtransport der Stoffwechselabfälle begünstigt.

5. Dehnübungen: Intensives Skifahren kann dazu führen, dass bestimmte Muskelpartien verkürzt werden. Dehnübungen helfen, die Beweglichkeit und Flexibilität zu erhalten und die Durchblutung zu fördern. Auch das Verletzungsrisiko wird minimiert.

6. Ausreichend Flüssigkeit: Empfohlen werden zwei Liter am Tag. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr hält die Muskeln hydratisiert und widerstandsfähiger gegenüber Belastungen. Trinken hilft, Toxine schneller aus den Muskeln auszuscheiden, wodurch Entzündungen reduziert und die Muskelregeneration beschleunigt werden kann. Alkohol hat eine gegenteilige Wirkung: Er entzieht dem Körper Flüssigkeit und hemmt den Muskelaufbau.

Lässt sich der Muskelkater trotz aller Maßnahmen nicht vermeiden, sollte dem Körper Ruhe gegönnt werden. Mit Muskelschmerzen lässt es sich weder sicher fahren noch richtig genießen.

Quelle: https://www.badkleinkirchheim.com/blog/detail/6-tipps-gegen-muskelkater